Těhotenství je jedinečné období. Tvoje tělo prochází úžasnou proměnou. Připravuje se na příchod nového života. Péče o sebe je teď důležitější než kdy jindy. A pohyb hraje v téhle péči klíčovou roli. Správné těhotenské cvičení ti pomůže zvládnout toto období s větší lehkostí a radostí. Nejde jen o udržení kondice. Jde o posílení tvého těla pro nadcházející porod a poporodní období.
Proč je pohyb v těhotenství tak důležitý?
Mnoho nastávajících maminek se bojí cvičit. Mají strach, že ublíží sobě nebo miminku. Ráda bych ti ale řekla: strach je zbytečný. Pokud tvé těhotenství probíhá bez komplikací, lékaři pohyb dokonce doporučují. Pravidelná aktivita přináší obrovské benefity pro tebe i pro tvého malého pasažéra.
Fyzické výhody pravidelného pohybu
Tvé tělo nese extra váhu. Pohyb ti pomůže tuto zátěž lépe zvládat. Správně zvolené cvičení pro těhotné posiluje svaly, které potřebuješ. Zapomeň na únavu. Pohyb ti dodá novou energii. Tvé držení těla se zlepší. To znamená méně bolesti zad, která tě často trápí.
- Zlepšuje se krevní oběh, což snižuje otoky nohou.
- Pomáhá udržet zdravou váhu během těhotenství.
- Posiluje svaly pánevního dna, což je klíčové pro porod.
- Může snížit riziko těhotenské cukrovky a preeklampsie.
Psychická pohoda a těhotenské cvičení
Nezapomínej na svou mysl. Těhotenství přináší hormonální výkyvy. Stres se objevuje snadněji. Cvičení je fantastický nástroj pro regulaci nálady. Při pohybu se uvolňují endorfiny. Tyto látky ti zlepšují náladu. Získáš pocit kontroly nad svým tělem, i když se ti zdá, že ti všechno přerůstá přes hlavu. Vytvoříš si prostor jen pro sebe. Ten klid se přenese i na tvé miminko.
Jak začít s těhotenskou aktivitou bezpečně
Nejdůležitější pravidlo zní: poslouchej své tělo. Co ti vyhovovalo před těhotenstvím, nemusí vyhovovat teď. Tvoje tělo se mění a potřebuje jemnější přístup. Před jakýmkoli zahájením cvičebního plánu se vždy poraď se svým gynekologem nebo porodní asistentkou. Tvůj lékař ti potvrdí, že tvé těhotenské cvičení je bezpečné.
VIDEO: Nejinnj cvien v thotenstv – 2. trimestr, 5. dl
Kdy se cvičení opravdu vyhnout
Existují situace, kdy je potřeba být velmi opatrná nebo aktivitu zcela vynechat. Pokud máš rizikové těhotenství, krvácení, nebo ti lékař nedoporučí jinak, cvičení odlož. Tvoje zdraví a zdraví miminka jsou absolutní priorita.
Volba správné aktivity
Zaměř se na aktivity s nízkým dopadem. Vyhni se prudkým pohybům a aktivitám, kde hrozí pád. Skvěle ti poslouží cvičení pro první trimestr a i pro ty pokročilejší fáze.
Zde jsou tvé nejlepší možnosti:
- Plavání a Aqua Aerobik: Voda nadnáší. Odlehčuje klouby a páteř. Cítíš se lehčí. Je to úleva pro tvé oteklé nohy.
- Chůze: Nejpřirozenější pohyb. Jen si vezmi pohodlné boty a vyraz ven. Čerstvý vzduch ti jen prospěje.
- Jóga pro těhotné: Zaměřuje se na flexibilitu, dýchání a relaxaci. Učí tě správné pozice pro porod. Je to příprava mysli i těla.
- Pilates pro těhotné: Posiluje hluboké stabilizační svaly. Pomáhá ti udržet rovnováhu, která se s rostoucím bříškem zhoršuje.
Důraz na dýchání a pánevní dno
Dýchání a posilování pánevního dna jsou základní pilíře péče o těhotné pohybem. Tyto dvě věci spolu úzce souvisí a připravují tě na samotný porod.
Vybrané zdroje
Objevte zásadní zdroje, které jsme shromáždili o Těhotenské cvičení: Bezpečné cviky pro zdravé těhotenství.
Dýchací techniky
Nauč se správně dýchat už teď. Hluboké, pomalé dýchání zklidňuje nervový systém. Pomáhá ti efektivně pracovat s tlakem v břiše. Při cvičení vždy sleduj svůj dech. Nikdy nezadržuj dech. Zkus brániční dýchání. Nádech nosem, při kterém se ti krásně roztáhne bříško. Výdech ústy pomalu a kontrolovaně. Toto je tvoje kotva klidu.
Posilování svalů pánevního dna (Kegelovy cviky)
Svaly pánevního dna podporují dělohu, močový měchýř i střeva. Během těhotenství jsou tyto svaly přetěžovány. Pravidelné posilování snižuje riziko inkontinence po porodu. A navíc ti pomůže v samotném aktu porodu.
Jak na to?
- Představ si, že se snažíš zastavit proud moči. Stáhni svaly v oblasti mezi pochvou a konečníkem.
- Vydrž stah asi pět sekund. Dýchej normálně, nezadržuj dech.
- Pomalu uvolni. Odpočívej stejně dlouho, jako jsi stahovala.
- Opakuj desetkrát. Dělej to několikrát denně.
Pamatuj, cvičení pánevního dna v těhotenství je tvůj tajný superhrdinský trik. Chceš-li pokračovat v posilování celého těla, vyzkoušej Fit Pilates.
Co jíst a pít při těhotenské aktivitě
Hydratace je naprosto klíčová. Tvé tělo potřebuje více tekutin, protože pracuje pro dva. Pij vodu pravidelně, ne až když máš žízeň. Žízeň je už známka dehydratace.
Jídlo před cvičením
Není vhodné cvičit na úplně prázdný žaludek. Dej si něco malého a lehce stravitelného asi hodinu před aktivitou. Ideální je ovoce, třeba banán, nebo hrst ořechů. Dodáš si tak potřebnou energii, ale žaludek zůstane v klidu.
Pozor na přehřívání
Vyhni se cvičení v horkém a vlhkém prostředí. Přehřátí těla může být nebezpečné. Vždy cvič v dobře větrané místnosti. Pokud cítíš, že se ti točí hlava nebo jsi příliš zpocená, okamžitě přestaň. Tvé tělo ti samo řekne, kdy má dost.
Těhotenské cvičení ve třetím trimestru
Jak se blíží termín porodu, mění se i tvé tělo. Těžké břicho ti mění těžiště. Potřebuješ více stability. V tomto období se zaměř na jemné protažení a přípravu těla na porod.
Pohyb a podpora porodu
Některé cviky mohou pomoci miminku zaujmout ideální pozici pro porod. Cvičení pro třetí trimestr často zahrnuje práci s kyčlemi. Zkus kroužení pánví ve vzporu klečmo, tedy pozici kočky. Pomáhá to uvolnit napětí v bedrech a dává miminku prostor.
Dýchání je tvůj nejlepší přítel. Procvičuj si různé porodní polohy. Zkoušej se opírat o partnera, nebo používat porodní míč. I jen sezení na míči je forma aktivního odpočinku.
Nejčastější dotazy k těhotenskému cvičení
Je bezpečné cvičit v prvním trimestru, i když mě bolí hlava?
Pokud nemáš žádné komplikace, lehčí pohyb jako chůze je obvykle v pořádku. S rostoucím břichem je však třeba dbát zvýšené opatrnosti, zejména u posilování středu těla. Pokud však pociťuješ silnou nevolnost nebo únavu, dej tělu odpočinek. Vždy konzultuj své pocity s tvým lékařem.
Jak poznám, že cvičím příliš intenzivně?
Měla bys být schopná během cvičení mluvit v celých větách. Pokud lapáš po dechu, je to signál, že ubíráš příliš. Také okamžitě přeruš, pokud cítíš bolest, křeče, nebo unikání plodové vody.
Můžu dělat kliky nebo sedy-lehy?
Běžné sedy-lehy se v pokročilém těhotenství nedoporučují. Tlak na břišní stěnu by mohl způsobit její rozestup (diastázu). Zaměř se raději na cviky v leže na boku nebo ve vzporu klečmo, které šetří břišní svalstvo.
Jak dlouho bych měla denně cvičit?
Většinou se doporučuje 20 až 30 minut mírné aktivity většinu dní v týdnu. Důležitější než kvantita je pravidelnost a to, jak se u toho cítíš.
